A alimentação desempenha um papel fundamental no desempenho desportivo e o padel não é exceção. Este desporto, que exige resistência, agilidade, força e concentração, requer que o corpo esteja bem nutrido para alcançar o melhor rendimento possível. Comer os alimentos certos, nas quantidades e tempos adequados, pode fazer a diferença entre uma boa e uma má performance. Neste artigo, vamos explorar como uma alimentação equilibrada pode melhorar o teu desempenho no padel e quais os alimentos mais indicados para incluir na tua rotina.
Energia sustentável para jogos intensos
O padel é um desporto que combina sprints curtos, movimentos rápidos e períodos de esforço prolongado. Para aguentar a intensidade de um jogo, o corpo precisa de energia e essa energia vem, principalmente, dos hidratos de carbono.
Escolhe hidratos de carbono complexos
Antes dos treinos ou jogos, é importante incluir fontes de hidratos de carbono complexos como aveia, arroz integral, batata-doce ou massas integrais. Estes alimentos são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, garantindo uma libertação constante de energia ao longo da partida.
Evita picos de açúcar
Evita alimentos muito açucarados antes de jogar, pois causam picos rápidos de energia seguidos de quebras súbitas, o que pode levar ao cansaço precoce e à diminuição da concentração durante o jogo.
Hidratação: o combustível silencioso
Mesmo uma desidratação leve pode afetar a tua performance no padel. A perda de líquidos através do suor reduz a concentração, diminui a resistência e aumenta o risco de lesões musculares.
Bebe água ao longo do dia
Não basta beber água só durante o jogo. Deves manter-te hidratado ao longo de todo o dia. Um bom indicador é a cor da tua urina: quanto mais clara, melhor está o teu nível de hidratação.
Durante o jogo
Durante a prática ou competição, deves beber pequenos goles de água ou bebidas isotónicas (caso o esforço seja prolongado) a cada 15 a 20 minutos, mesmo que não sintas sede.
Proteínas para recuperação e força
As proteínas são essenciais para a recuperação muscular, principalmente depois de jogos ou treinos intensos. A falta de proteínas adequadas pode prejudicar a regeneração muscular e aumentar o risco de fadiga ou lesão.
Inclui proteínas magras na tua dieta
Boas fontes de proteína incluem frango, peixe, ovos, leguminosas (como lentilhas e feijão), iogurtes naturais e frutos secos. Tenta incluir uma fonte de proteína em todas as tuas refeições, especialmente após o jogo ou treino.
Gorduras boas: aliadas do rendimento
As gorduras saudáveis são uma fonte importante de energia, especialmente para jogos mais longos ou sessões de treino duplas. Além disso, ajudam na absorção de vitaminas essenciais como A, D, E e K.
Investe em gorduras saudáveis
Inclui abacate, azeite virgem extra, frutos secos, sementes e peixe gordo (como salmão ou sardinha) na tua alimentação. Estas gorduras são anti-inflamatórias e ajudam na recuperação muscular.
Alimentação antes, durante e depois do jogo
A distribuição dos alimentos ao longo do dia é tão importante quanto o que comes. Ter um plano alimentar adaptado à rotina do padel pode fazer uma grande diferença.
Antes do jogo (2–3 horas antes)
- Refeição equilibrada com hidratos de carbono complexos, proteína magra e pouca gordura.
Exemplo: arroz integral com frango grelhado e legumes.
30 a 60 minutos antes
- Snack leve e fácil de digerir.
Exemplo: banana, barra de cereais natural ou iogurte com fruta.
Durante o jogo (caso dure mais de 1h)
- Hidratação constante.
- Pequenas doses de fruta seca, isotónicos ou gel de energia, se necessário.
Após o jogo
- Combinação de hidratos de carbono e proteína para repor energia e reparar os músculos.
Exemplo: sandes de peru, batido de fruta com leite, ou ovo cozido com pão integral.
Suplementos: sim ou não?
Para a maioria dos praticantes de padel recreativos, uma alimentação equilibrada é suficiente. No entanto, em contextos competitivos ou de treinos intensos, alguns suplementos podem ser úteis.
Os mais comuns incluem:
- Proteína em pó: para facilitar a ingestão após o treino.
- Creatina: para melhorar o desempenho em esforços curtos e intensos.
- Multivitamínicos: para garantir que não há carências de micronutrientes.
Consulta sempre um nutricionista antes de iniciar a suplementação.
Conclusão
A alimentação é um pilar essencial para quem quer evoluir no padel. Nutrir bem o corpo antes, durante e após os jogos é garantir que tens energia, foco, força e capacidade de recuperação. Ao adotares hábitos alimentares saudáveis, não só vais melhorar o teu desempenho em campo, como também contribuir para uma vida mais equilibrada e saudável fora dele. Lembra-te: comer bem é também jogar melhor.