Introdução: quando o corpo pede pausa, mas a cabeça quer jogar
Se jogas PADEL há algum tempo, provavelmente já passaste por isto: acabas um jogo cansado, dizes “hoje chega”, mas no dia seguinte alguém manda mensagem, “bora jogar?”, e lá estás tu outra vez dentro do campo.
É irresistível. O PADEL é social, competitivo e viciante. Mas é também um desporto exigente, e o corpo nem sempre acompanha o entusiasmo.
A verdade é que treinar demais pode ser tão mau como treinar pouco. O segredo está no equilíbrio: saber quando dar tudo e quando parar.
Este artigo é um guia para encontrares esse ponto ideal, entre treino, descanso e reforço físico, que te vai permitir jogar mais, melhor e com menos risco de lesões.
1. O erro mais comum: confundir quantidade com evolução
No PADEL, é fácil cair na armadilha do “quanto mais, melhor”.
Mas o corpo não funciona assim. Ele precisa de tempo para adaptar-se ao esforço.
É durante o descanso, e não durante o jogo, que o músculo recupera, cresce e se fortalece.
Muitos jogadores amadores cometem este erro:
- Jogam 4 ou 5 vezes por semana.
- Não fazem treino de reforço físico.
- Dormem mal e não alongam.
Resultado?
Dores, fadiga, rendimento a cair e, em muitos casos, lesões.
Treinar com inteligência é dar ao corpo estímulo e recuperação. Esse equilíbrio é o que diferencia quem joga há anos de quem se farta (ou se lesiona) em poucos meses.
2. Como o corpo reage ao treino (a lógica da adaptação)
Sempre que jogas PADEL, crias microlesões nos músculos e um stress físico controlado.
O corpo responde a isso com um processo chamado supercompensação:
- Primeiro, há fadiga (o desempenho desce);
- Depois, recuperação (o corpo repara os tecidos);
- E finalmente, melhoria (o corpo volta mais forte e adaptado).
Mas se voltares a jogar antes de a recuperação estar completa, o ciclo quebra-se — e em vez de evolução, surge o desgaste.
Resumindo:
Jogar bem não é treinar mais: é treinar, recuperar e voltar mais forte.
3. Quantas vezes por semana é o ideal?
Depende do teu nível e da tua condição física.
Mas como regra geral:
| Nível | Frequência ideal | Observações |
|---|---|---|
| Iniciantes | 2x por semana | Espaçar os jogos para permitir recuperação. |
| Intermédios | 2–3x por semana | Incluir treino físico leve ou técnico nos dias intermédios. |
| Avançados | 3–4x por semana | Necessário reforço muscular e planeamento de descanso ativo. |
Se jogas 4 ou mais vezes por semana, o corpo precisa de compensação:
treino de força + mobilidade + sono adequado + nutrição.
Sem isto, o rendimento começa a descer, mesmo que sintas vontade de jogar todos os dias.
4. O papel do descanso: o treino invisível
Descansar não é preguiça, é parte do plano.
Durante o repouso, o corpo repara fibras musculares, repõe energia (glicogénio) e estabiliza o sistema nervoso.
Existem dois tipos de descanso importantes:
4.1 Descanso total
É o dia sem esforço físico relevante. O objetivo é recuperar completamente.
Ideal depois de jogos longos, torneios ou fases de treino intenso.
4.2 Descanso ativo
Consiste em atividades leves caminhada, alongamentos, yoga, bicicleta a ritmo suave.
Ajuda a manter o corpo solto, melhora a circulação e acelera a recuperação muscular.
Dica: O corpo recupera melhor quando alternas dias de alta intensidade com dias de baixa intensidade.
5. Reforço físico: o combustível do teu jogo
O PADEL exige força explosiva, resistência, estabilidade e agilidade.
Treinar apenas jogando é como afinar o carro só quando estás a conduzir resulta até certo ponto, mas o motor vai falhar mais cedo ou mais tarde.
5.1. Treino de força
Foca-te em exercícios funcionais que reforcem as articulações e previnam lesões:
- Agachamentos, lunges e pranchas;
- Exercícios de core (abdominais, pranchas laterais, rotações);
- Movimentos com elásticos para ombros e antebraços.
Duas sessões de 30 a 40 minutos por semana são suficientes para manter o corpo equilibrado.
5.2. Mobilidade e flexibilidade
Dedica 10 minutos diários à mobilidade articular.
A rigidez é inimiga da performance e a causa escondida de muitas lesões.
Exemplo rápido:
- Rotação de tronco;
- Círculos de ombro;
- Alongamentos dinâmicos de pernas.
5.3. Treino cardiovascular
Não é só o braço que trabalha o coração também joga.
Incorpora 1 a 2 sessões semanais de cardio leve (corrida, bicicleta, elíptica).
Melhora a resistência e permite-te aguentar trocas longas sem quebrar.
6. Os sinais de excesso de treino
Saber quando parar é tão importante quanto saber quando insistir.
O corpo avisa por isso e é preciso ouvir.
6.1 Sintomas de overtraining (treino excessivo):
- Dores musculares que não passam;
- Dificuldade em dormir;
- Irritabilidade ou falta de motivação;
- Desempenho pior mesmo com esforço;
- Lesões pequenas e repetidas.
Se sentes dois ou mais destes sinais, o corpo está a pedir pausa.
Não é fraqueza, é fisiologia. E respeitar esse pedido é o que te mantém em campo a longo prazo.
7. Como montar uma semana equilibrada de PADEL e treino
Aqui fica um exemplo de semana de treino equilibrada, ideal para jogadores intermédios:
| Dia | Atividade | Objetivo |
|---|---|---|
| Segunda | Descanso ativo (caminhada ou alongamentos) | Recuperar do fim de semana |
| Terça | Jogo de PADEL | Ritmo e técnica |
| Quarta | Treino funcional (força + core) | Estabilidade e prevenção |
| Quinta | Descanso total ou mobilidade | Regeneração |
| Sexta | Jogo de PADEL | Competição e tática |
| Sábado | Cardio leve (bicicleta, corrida leve) | Resistência |
| Domingo | Livre | Recuperar completamente |
Este equilíbrio entre estimulação e recuperação mantém o corpo adaptado, evita fadiga e garante consistência, o verdadeiro segredo para evoluir no PADEL.
8. O sono e a alimentação: os aliados esquecidos
Podes ter o melhor plano do mundo, mas se dormires mal e te alimentares pior, o corpo não aguenta.
8.1 Dorme para crescer
Durante o sono profundo, o corpo liberta hormonas de recuperação (como a testosterona e a hormona do crescimento).
Dormir 7–8 horas por noite melhora:
- Coordenação;
- Reflexos;
- Humor e concentração.
8.2 Alimenta-te para jogar
Antes do jogo, dá prioridade a hidratos leves (banana, pão integral, aveia).
Depois, repõe energia com proteína magra (atum, ovo, frango) e líquidos.
Evita bebidas alcoólicas logo após jogos atrasam a recuperação muscular.
9. A mentalidade do jogador inteligente
O PADEL é físico, mas também mental.
Os melhores jogadores amadores não são os que batem mais forte, mas os que sabem gerir o corpo e a energia.
Treinar com qualidade, descansar com propósito e reforçar o corpo fora do campo é o caminho da longevidade desportiva.
Não é preciso treinar como um profissional basta pensar como um.
O segredo está em três palavras: Consistência, equilíbrio e escuta.
Se conseguires manter estas três, vais jogar melhor, por mais tempo e com mais prazer.
Conclusão
O PADEL é um desporto apaixonante mistura técnica, estratégia e convívio como poucos.
Mas o corpo precisa de tempo para acompanhar a paixão.
Encontrar o equilíbrio entre treino, descanso e reforço físico é o que te permite continuar a evoluir sem te magoares.
Jogar mais não é o mesmo que jogar melhor.
A pausa também faz parte do progresso.
E o treino fora do campo é o combustível que te permite continuar a dar tudo dentro dele.
Por isso, da próxima vez que o corpo pedir descanso, ouve-o.
Isso não é desistir é preparar o próximo jogo.