Se jogas PADEL com alguma regularidade, já sabes que este desporto é tão divertido quanto exigente. O campo é pequeno, mas os movimentos são intensos: arranques, mudanças de direção, impactos, rotação do tronco, saltos e golpes repetidos. E é precisamente essa mistura, técnica, velocidade e força, que faz do PADEL um jogo completo… mas também um terreno fértil para lesões, se o corpo não estiver preparado.
O problema é que muitos jogadores entram em campo sem pensar no físico. Vão diretos do carro para o aquecimento (ou pior, sem aquecimento nenhum), jogam durante hora e meia, e no dia seguinte queixam-se do ombro, do cotovelo ou dos gémeos. O corpo aguenta muito, mas não faz milagres.
A boa notícia é que a maior parte das lesões no PADEL é evitável. Basta adotar alguns hábitos simples antes, durante e depois do jogo. E é isso mesmo que vais aprender aqui.
1. As lesões mais comuns no pádel (e porquê)
Embora o PADELl seja menos agressivo que o ténis, há zonas do corpo que sofrem com a repetição de movimentos e a falta de preparação adequada.
As mais frequentes são:
- Distensões musculares: principalmente nos gémeos e nos isquiotibiais, causadas por arranques a frio ou alongamentos insuficientes.
- Entorses de tornozelo: resultado de travagens bruscas ou de piso escorregadio.
- Lesões no ombro e cotovelo: o famoso “cotovelo do tenista” também ataca padelistas, devido à vibração da raquete e má técnica.
- Dores lombares: por desequilíbrio muscular ou falta de estabilidade no core.
A maior parte destas situações surge não por azar, mas por preparação deficiente. O corpo precisa de aquecer, fortalecer e recuperar e isso começa muito antes de entrares em campo.
2. O que fazer antes do jogo: preparar é proteger
O aquecimento é o seguro de saúde do jogador de pádel. Bastam 10 a 15 minutos bem aproveitados para reduzir drasticamente o risco de lesões.
2.1. Ativa o corpo
Começa com 3 a 5 minutos de movimentos leves:
- corrida no lugar, saltos suaves ou deslocações laterais;
- rotações de ombros, pulsos e tornozelos;
- alguns agachamentos e inclinações do tronco.
A ideia é aumentar a temperatura corporal e despertar os músculos.
2.2. Mobiliza as articulações
Dedica dois ou três minutos a rotações controladas dos principais eixos articulares tornozelos, joelhos, quadris e ombros. Isto melhora a amplitude de movimento e prepara o corpo para os impactos laterais do jogo.
2.3. Ativa o gesto específico
Pega na raquete e faz 10 a 15 swings suaves , voleios, lobs, bandejas. Não é para dar pancadas, é apenas para “acordar” os músculos e habituar o corpo ao movimento que vai repetir durante o jogo.
Um aquecimento simples e consistente faz maravilhas. Evita lesões, melhora os reflexos e até aumenta o rendimento logo nos primeiros minutos.
3. O que fazer durante o jogo: consciência corporal e técnica
Durante o jogo, o foco é ganhar pontos, claro, mas é aí que muitos jogadores se esquecem do corpo. A prevenção continua mesmo em campo.
3.1. Evita jogar só com o braço
O pádel é um desporto de corpo inteiro. Se tentares compensar tudo com o braço, vais sobrecarregar o cotovelo e o ombro.
Usa as pernas para gerar potência, roda o tronco e transfere o peso corretamente nos golpes. Assim reduzes o impacto e ganhas controlo.
3.2. Mantém-te em movimento
Evita parar completamente entre pontos. Dá pequenos passos, mexe os ombros, mantém o corpo quente. Parar de repente faz os músculos arrefecerem e aumenta o risco de contraturas.
3.3. Hidrata-te
A desidratação causa fadiga muscular, má coordenação e erros técnicos. Bebe pequenos goles de água a cada pausa.
Não esperes pela sede quando ela chega, já é sinal de que o corpo está a pedir socorro.
3.4. Ouve o corpo
Se sentires um puxão, dor aguda ou desconforto persistente, para. Forçar é a maneira mais rápida de transformar uma simples irritação num problema sério.
Lembra-te: jogar lesionado é pior do que não jogar.
4. O que fazer depois do jogo: recuperar é parte do treino
Muitos jogadores pensam que o treino acaba quando o jogo termina. Errado. Os minutos após o jogo são o momento ideal para ajudar o corpo a recuperar.
4.1. Alongar (10 minutos bastam)
Depois de 5 minutos de transição, dedica 10 minutos a alongar as principais zonas:
- gémeos e posteriores da coxa;
- ombros e antebraços;
- zona lombar e quadris.
Os alongamentos devem ser suaves, com duração de 30 segundos por posição.
Nada de movimentos bruscos nem “esticões” alongar é relaxar, não forçar.
4.2. Alimentação e hidratação
Logo após o jogo, dá ao corpo aquilo que perdeu: água, eletrólitos e um pequeno snack com proteína. Um iogurte, uma banana ou um batido leve fazem diferença na recuperação muscular.
4.3. Recuperação ativa
Nos dias seguintes, pratica atividades leves como caminhada, natação ou bicicleta. Isso melhora a circulação e ajuda a eliminar resíduos metabólicos.
E se possível, faz massagem desportiva ou usa um rolo de espuma (foam roller) nas pernas e costas. A sensação é brutal e o corpo agradece.
4.3 Dorme bem
O descanso é a base de tudo. O corpo regenera-se durante o sono é quando repara microlesões, reforça tendões e estabiliza as articulações.
Dormir pouco e jogar muito é o caminho mais rápido para uma lesão.
5. Fora do campo: o treino que te mantém em jogo
O pádel é técnico, mas também físico. Quem quer jogar bem e evitar lesões tem de trabalhar força, equilíbrio e mobilidade fora do campo.
5.1. Treino de força funcional
Não precisas de ginásio sofisticado.
Com elásticos, halteres leves ou o peso do corpo, podes fortalecer as zonas essenciais:
- Pernas: agachamentos, lunges e saltos controlados;
- Core: pranchas frontais e laterais, elevação de pernas, exercícios de rotação;
- Ombros e costas: movimentos com elásticos, “face pulls” e exercícios de rotação externa.
O objetivo não é aumentar massa, mas proteger as articulações e estabilizar o movimento.
5.2. Mobilidade e equilíbrio
O pádel exige reflexos e agilidade. Exercícios de equilíbrio em uma perna, yoga, ou treino de propriocepção (com bosu, por exemplo) ajudam o corpo a reagir rapidamente a cada bola.
5.3. Treino cardiovascular
Jogar PADEL já é um excelente cardio, mas um complemento faz a diferença.
Uma corrida leve, 30 minutos de bicicleta ou treino intervalado duas vezes por semana melhoram a resistência e reduzem a fadiga muscular durante os jogos.
6. Os erros mais comuns (e como evitá-los)
Todos os jogadores de PADEL já cometeram algum destes erros.
Mas se quiseres jogar durante anos sem dores, evita-os a todo o custo:
- Não aquecer. Entrar em campo a frio é pedir uma distensão.
- Jogar dias seguidos sem descanso. O corpo precisa de recuperação.
- Usar raquete inadequada. Se for demasiado pesada ou dura, sobrecarrega o braço.
- Esquecer o core. Um abdómen fraco desequilibra o corpo e aumenta o risco de lesões lombares.
- Ignorar pequenas dores. As lesões não aparecem de repente começam com avisos.
A prevenção começa com consciência. Se escutares o corpo, raramente ele te trai.
7. Um plano semanal simples e eficaz
Se jogas 2 ou 3 vezes por semana, tenta equilibrar o treino com descanso e reforço físico.
Aqui vai uma sugestão:
- Segunda: descanso ativo (alongamentos ou caminhada leve)
- Terça: jogo de pádel
- Quarta: treino funcional + core (30–40 min)
- Quinta: mobilidade e alongamentos
- Sexta: jogo de pádel
- Sábado: treino leve ou yoga
- Domingo: descanso total
Este ritmo mantém o corpo ativo sem o sobrecarregar.
E mais importante: dá-te prazer e consistência o segredo para qualquer jogador amador.
8. Conclusão: cuidar do corpo é cuidar do jogo
O PADEL é mais do que um desporto é uma paixão que mistura competição, diversão e amizade. Mas o entusiasmo não pode fazer esquecer o essencial: o corpo é o teu maior aliado.
Prevenir lesões não é um luxo, é inteligência. Aquecer, alongar e treinar fora do campo são hábitos simples que transformam a tua experiência de jogo.
Quem cuida do corpo joga melhor, recupera mais rápido e continua a divertir-se durante anos.
Da próxima vez que pegares na raquete, lembra-te:
o ponto começa muito antes de servires começa quando decides preparar-te bem.
E quando terminares o jogo, faz o favor a ti próprio de recuperar.
Porque no fundo, o verdadeiro objetivo não é ganhar hoje… é poder jogar outra vez amanhã.