Sabias que um bom aquecimento pode ser a chave para um melhor desempenho em campo e para prevenir lesões? No padel, onde a explosividade, a agilidade e os reflexos são essenciais, preparar o corpo antes do jogo é fundamental. Neste artigo, partilho contigo uma rotina prática e eficaz de aquecimento para entrares no jogo com tudo.
Aquecimento geral (5 a 10 minutos)
Antes de começares com exercícios específicos, é importante aumentar a temperatura corporal e ativar o sistema cardiovascular.
Sugestões de exercícios:
- Corrida leve à volta do campo
- Saltos com corda
- Subidas de joelhos e calcanhares aos glúteos
- Polichinelos (jumping jacks)
Este aquecimento estimula a circulação, aquece os músculos e prepara o corpo para movimentos mais intensos.
Mobilidade articular (3 a 5 minutos)
O padel exige movimentos rápidos e em várias direções. Mobilizar as articulações reduz a rigidez e melhora a amplitude de movimentos.
Áreas a trabalhar:
- Pescoço: rotações suaves
- Ombros e braços: círculos para a frente e para trás
- Punhos: rotações em ambos os sentidos
- Anca e tronco: rotações do tronco com os braços abertos
- Joelhos e tornozelos: rotações articulares
Mobilizar bem as articulações ajuda-te a reagir melhor em jogadas rápidas e imprevisíveis.
Aquecimento específico com bola (5 a 10 minutos)
Depois do corpo estar aquecido, deves adaptar os movimentos ao contexto real do jogo. Este é o momento para simular as ações que vais realizar em campo.
Exercícios a dois:
- Trocas de bola suaves no fundo do campo
- Voleios a curta distância
- Smashes controlados
- Lobs e pancadas cruzadas
Esta parte do aquecimento é também uma boa forma de criar ritmo, ganhar confiança e ajustar a coordenação com o parceiro.
Ativação dos músculos principais (3 a 5 minutos)
Para prevenir lesões e garantir explosividade nos primeiros pontos, ativa grupos musculares essenciais com exercícios específicos.
Exemplos de exercícios:
- Agachamentos e lunges para ativar pernas e glúteos
- Skipping ou sprints curtos para explosão
- Flexões para ativar o core e os ombros
- Saltos laterais (simulando deslocações no padel)
A ativação muscular melhora a performance imediata e prepara o corpo para os movimentos intensos do jogo.
Alongamentos dinâmicos (não estáticos!)
Evita os alongamentos estáticos antes do jogo. Em vez disso, opta por movimentos dinâmicos que estiquem os músculos sem os relaxar demasiado.
Sugestões:
- Pernas alternadas em avanço e recuo
- Braços a cruzar e abrir no plano horizontal
- Toques alternados na ponta dos pés com braços elevados
Os alongamentos dinâmicos mantêm os músculos preparados para ação sem comprometer a reatividade.
Preparação mental (1 a 2 minutos)
O aquecimento não é só físico. O foco e a atitude mental têm um papel essencial. Visualizar jogadas, rever táticas e entrar com espírito competitivo são tão importantes como o corpo estar pronto.
Respira fundo, concentra-te nos teus objetivos para o jogo e entra em campo com atitude positiva e confiança.
Conclusão
Um bom aquecimento antes de um jogo de padel deve ser completo, progressivo e adaptado ao teu nível. Ao preparar bem o corpo e a mente, estás a investir no teu desempenho e a reduzir significativamente o risco de lesões. Experimenta seguir esta rotina e sente a diferença desde o primeiro ponto.